Os Exercícios de Chris, sugeridos por Chris Polhill, um dos responsáveis pelo site da Internaf, aqui apresentados em tradução livre, são destinados especificamente para pessoas com ataxia e seu texto original pode ser encontrado em Chris´s Exercise Suggestions.
Elevação da perna estendida
Sente-se no chão com as costas apoiadas em uma parede e com as mãos apoiadas no chão. Eleve o pé direito 15 cm do chão, mantendo as pernas tão esticadas quanto possível. Lenta e suavemente retorne à posição inicial. Repita com o pé esquerdo.
Deite-se sobre o lado direito com a perna direita flexionada e a perna esquerda esticada. Eleve sua perna esquerda tão alto quanto possível, mantendo-a esticada. Lenta e suavemente retorne à posição inicial. Repita com a perna direita, deitando-se sobre o lado esquerdo e elevando a perna direita.
Deite-se de frente e com as mãos apoiadas no chão. Erga seu pé direito 15 cm do chão, mantendo a perna tão esticada quanto possível. Lenta e suavemente retorne à posição inicial. Repita com o pé esquerdo.
De início os exercícios não devem ser feitos além do que você possa suportar sem sentir dor! Tente realizar até 20 vezes cada exercício para cada perna.
Alongamento da panturrilha
Fique em pé, segurando a parte de trás de uma cadeira ou de uma barra de apoio, com as pontas dos pés sobre um bloco de madeira ou algo rígido com 5 a 10 cm de altura, abaixe os calcanhares até o chão, esticando os músculos das panturrilhas e dos tendões-de-aquiles. Contraindo os músculos das panturrilhas, erga-se até ficar na ponta dos pés. Tente permanecer na posição vertical o tempo todo, evitando inclinar-se para frente.
Muitas pessoas com ataxia são aconselhadas a iniciar e a manter estes exercícios o mais cedo possível após o diagnóstico. Como muitos casos de ataxia evoluem, existe uma tendência em se ter os dedos dos pés apontando constantemente, já que os músculos e os tendões da panturrilha se contraem. Apenas 5 minutos por dia fazendo isto talvez não elimine, mas definitivamente retardará a necessidade de cirurgia corretiva mais tarde. Quando comecei com esses exercícios, meu fisioterapeuta massageava minhas panturrilhas e tornozelos a cada 10 sessões.
Agachamento
Se você puder, sente-se ajoelhado sobre os calcanhares e com o tronco ereto. Para manter o equilíbrio talvez você necessite se apoiar em algo (eu uso uma barra de parede). Lentamente erga-se, movendo sua pélvis para a posição vertical (não ajude com os braços, eles somente devem auxiliar na manutenção do equilíbrio). Lentamente retorne a posição inicial. Você pode melhorar o exercício com as seguintes variações:
a) tentar sem a ajuda das mãos (se elas eram necessárias no início)
b) tentar com as mãos na cabeça (elevando assim o seu centro de gravidade)
c) tentar segurando pesos (eu uso uma mochila pequena com sacos de areia dentro)
d) quando você se agachar, tentar fazê-lo para a esquerda e para a direita, alternadamente.
Elevação de quadril
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Os dedos dos pés devem estar contra uma parede ou algo sólido. Seus pés devem estar separados aproximadamente 20 cm e as palmas das mãos apoiadas no chão ao seu lado:
a) inspirando, encolha a barriga tanto quanto puder;
b) ajuste suas nádegas, e inclinando a pélvis, erga seu traseiro cerca de 15 cm com os seus joelhos movendo-se em direção à parede.
c) mantenha-se assim por 10 segundos;
d) lentamente abaixe mantendo a barriga encolhida;
e) repita.
Mais exercícios com as pernas
De pé, com as costas contra uma parede e com os pés distantes aproximadamente 30 cm da parede, dobre os joelhos deslizando as costas na parede. Se puder abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, se não, abaixe-se até onde puder. Então retorne a posição inicial da mesma forma. Faça-o lentamente, e se puder permaneça na posição mais baixa por até 10 segundos, ou tanto quanto puder.
Eu sei perfeitamente que estes exercícios não são possíveis para todos, mas existem alguns exercícios que todos podem e deveriam fazer. Manter-se em boa forma por um período de tempo tão longo quanto possível é muito importante, especialmente agora que alguma forma de terapia para a ataxia já não é mais considerada uma fantasia.
Sente-se no chão com as costas apoiadas em uma parede e com as mãos apoiadas no chão. Eleve o pé direito 15 cm do chão, mantendo as pernas tão esticadas quanto possível. Lenta e suavemente retorne à posição inicial. Repita com o pé esquerdo.
Deite-se sobre o lado direito com a perna direita flexionada e a perna esquerda esticada. Eleve sua perna esquerda tão alto quanto possível, mantendo-a esticada. Lenta e suavemente retorne à posição inicial. Repita com a perna direita, deitando-se sobre o lado esquerdo e elevando a perna direita.
Deite-se de frente e com as mãos apoiadas no chão. Erga seu pé direito 15 cm do chão, mantendo a perna tão esticada quanto possível. Lenta e suavemente retorne à posição inicial. Repita com o pé esquerdo.
De início os exercícios não devem ser feitos além do que você possa suportar sem sentir dor! Tente realizar até 20 vezes cada exercício para cada perna.
Alongamento da panturrilha
Fique em pé, segurando a parte de trás de uma cadeira ou de uma barra de apoio, com as pontas dos pés sobre um bloco de madeira ou algo rígido com 5 a 10 cm de altura, abaixe os calcanhares até o chão, esticando os músculos das panturrilhas e dos tendões-de-aquiles. Contraindo os músculos das panturrilhas, erga-se até ficar na ponta dos pés. Tente permanecer na posição vertical o tempo todo, evitando inclinar-se para frente.
Muitas pessoas com ataxia são aconselhadas a iniciar e a manter estes exercícios o mais cedo possível após o diagnóstico. Como muitos casos de ataxia evoluem, existe uma tendência em se ter os dedos dos pés apontando constantemente, já que os músculos e os tendões da panturrilha se contraem. Apenas 5 minutos por dia fazendo isto talvez não elimine, mas definitivamente retardará a necessidade de cirurgia corretiva mais tarde. Quando comecei com esses exercícios, meu fisioterapeuta massageava minhas panturrilhas e tornozelos a cada 10 sessões.
Agachamento
Se você puder, sente-se ajoelhado sobre os calcanhares e com o tronco ereto. Para manter o equilíbrio talvez você necessite se apoiar em algo (eu uso uma barra de parede). Lentamente erga-se, movendo sua pélvis para a posição vertical (não ajude com os braços, eles somente devem auxiliar na manutenção do equilíbrio). Lentamente retorne a posição inicial. Você pode melhorar o exercício com as seguintes variações:
a) tentar sem a ajuda das mãos (se elas eram necessárias no início)
b) tentar com as mãos na cabeça (elevando assim o seu centro de gravidade)
c) tentar segurando pesos (eu uso uma mochila pequena com sacos de areia dentro)
d) quando você se agachar, tentar fazê-lo para a esquerda e para a direita, alternadamente.
Elevação de quadril
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Os dedos dos pés devem estar contra uma parede ou algo sólido. Seus pés devem estar separados aproximadamente 20 cm e as palmas das mãos apoiadas no chão ao seu lado:
a) inspirando, encolha a barriga tanto quanto puder;
b) ajuste suas nádegas, e inclinando a pélvis, erga seu traseiro cerca de 15 cm com os seus joelhos movendo-se em direção à parede.
c) mantenha-se assim por 10 segundos;
d) lentamente abaixe mantendo a barriga encolhida;
e) repita.
Mais exercícios com as pernas
De pé, com as costas contra uma parede e com os pés distantes aproximadamente 30 cm da parede, dobre os joelhos deslizando as costas na parede. Se puder abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, se não, abaixe-se até onde puder. Então retorne a posição inicial da mesma forma. Faça-o lentamente, e se puder permaneça na posição mais baixa por até 10 segundos, ou tanto quanto puder.
Eu sei perfeitamente que estes exercícios não são possíveis para todos, mas existem alguns exercícios que todos podem e deveriam fazer. Manter-se em boa forma por um período de tempo tão longo quanto possível é muito importante, especialmente agora que alguma forma de terapia para a ataxia já não é mais considerada uma fantasia.
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